健身增肌,什么时间锻炼最好?如何训练更高效?

健身大师兄2018-12-04 10:38:13

健身增肌,什么时间锻炼最好?如何训练更高效?

四大增肌锻炼注意要项



1、锻炼时间最好固定

男性健身每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。


体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间。


2、负荷量要根据自己的体力而定

一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%,即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做,不超过5次



男性健身发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。


3、锻炼时间要适宜

男性健身初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1-1.5小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。


每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分。


4、掌握正确的呼吸方法

正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节奏,在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气。


男性健身举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳。


增肌锻炼的法则



1. 循序渐进(Progressive overload)

具体计划建议渐进性地提高重量与密度,千万别让肌肉停滞不前。比如说如果你今天能用70公斤做10次卧推,那么你下次可加大重量或增加次数以确保肌肉得到充分刺激,一段时期后,你的胸肌将会有明显的增长。


增加重量不能急于求成,否则会造成训练过度,甚至会因负荷过大而受伤。


2. 多组训练 (High Volume)

建议增肌期间对每个动作要进行多组训练,以使每一肌肉群及纤维都能彻底的锻炼。为了能充分刺激肌肉,增肌期间可把同一群(或一块)肌肉的相似动作,采用不同动作来依次练习,一般选取三四种动作。



比如说练胸大肌时,把各种不同体位的卧推,仰卧飞鸟,拉力器夹胸,双杠臂伸曲组合起来进行锻炼。建议每次锻炼要感觉到肌肉充血饱和,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。记住“No Pain No Gain”。


3. 短的间隔时间(Short rest time)

多组训练也是建立在短的间隔时间的基础上。要使肌肉块迅速增大,就要在锻炼期,频繁地刺激肌肉。每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。


另外,增肌期间,每次训练尽量不要超过1小时,因为在无氧训练40分钟后,一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少,直到基本停止,以致造成肌肉损耗。所以短的间隔时间能提高效率。


4. 锻炼动作到位 (Correct form)

增肌期间除了要重视练习重量和动作次数,也要注意锻炼动作是否到位。


如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有完全刺激或只是部分受力,训练效果就不大,甚至容易出意外。


5.充分的休息 (Enough recovery)

局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。


为了让肌肉恢复,建议增肌期间补充足够的睡眠,一天至少保持8小时。记住,休息是为了让自己走更长远的路。


早餐最佳选择

麦片50G+煮鸡蛋4个(只吃两个全蛋,另外两个只吃蛋清)+一根黄瓜


替代选择

豆腐脑一碗+茶鸡蛋2个(全蛋)+煎饼果子1个(不放油条)+一根黄瓜

牛肉拉面一碗+茶鸡蛋2个(全蛋)+豆浆一杯+一根黄瓜

热干面或酸辣粉一碗+茶鸡蛋4个(两个全蛋,另外两个只吃蛋清)+一个黄瓜


午餐最佳选择

米饭一小碗+白斩鸡(不要吃鸡皮)+清炒卷心菜+一根胡萝卜+一杯茶


替代选择

米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+清炒卷心菜+一杯茶

牛肉拉面一碗+清炒腐竹+清炒山药+一杯茶

米饭一小碗+爱国菜番茄炒鸡蛋+清炒土豆丝+一杯茶

牛肉拉面一碗+爱国菜番茄炒鸡蛋+清炒卷心菜+一杯茶


晚餐最佳选择

米饭一小碗+鸡蛋3个(全部只吃蛋清)+宫保鸡丁


替代选择

米饭一小碗+宫保鸡丁+清炒卷心菜

米饭一小碗+爱国菜番茄炒鸡蛋+宫保鸡丁

米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+水果沙拉



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