这6类早餐很适合高血压患者,简单易做又健康!

景煜上海国际贸易有限公司2018-08-08 12:42:29

合理膳食可以帮助高血压患者更好地控制血压,而早餐对高血压患者而言尤为重要。数据显示,和坚持吃早饭的人相比,几乎不吃早饭的人脑出血的风险要高36%。这与早晨血压本就偏高,外加空腹导致的应激反应使血压上升有关。

总的来看,高血压患者的早餐需要遵循这几大原则:

  • 低钠摄入吃的太咸,会使血压升高,每天吃盐总量不超过6g。

  • 少吃油脂油脂太多容易胖,使外周阻力增大,升高血压还会损害血管。

  • 少吃精制主食:白米、白面等细粮在加工过程中去除了胚乳,只留下大量的淀粉,不利于控制体重。建议以全谷物替代。

  • 适量补钾。钾能对抗钠的不良作用,使血管舒张,降低血压。

根据上述原则,“问上医”分“适合”与“不适合”这两大类列举了早餐单品,供广大高血压患者参考。

推荐高血压患者吃的早餐单品

1)豆浆、牛奶

豆浆与牛奶是早餐上的常客,营养上各有千秋:(a)豆浆的蛋白质含量不如牛奶,但饱和脂肪含量远低于牛奶,对心血管健康更友善;(b)牛奶中钙含量丰富,豆浆与之相比逊色很多,只有牛奶的1/10;(c)豆浆中富含膳食纤维,而牛奶中几乎没有;(d)在各种维生素和矿物质含量上,两者也是各有所长。

因此牛奶和豆浆大家按个人喜好选择就好,建议高血压患者每天1杯牛奶+1杯豆浆。

2)杂粮、杂豆、蔬菜粥

未经精细加工的糙米、全麦面粉等全谷物,以及玉米、高粱、燕麦、小米、薯类等杂粮,含有较丰富的蛋白质、膳食纤维。用它们部分替代白米、白面等细粮,更有益于控制体重及血压。

此外,红豆、绿豆、芸豆、扁豆、黑豆等杂豆类中钾的含量十分丰富,钾可以促进体内钠元素的排出,有利于高血压患者血压的控制。在吃早餐时,可以搭配稻米、燕麦、小米、玉米等谷类食物做成杂粮粥等,都是较好的吃法。

3)水煮蛋

鸡蛋富含蛋白质和胆固醇,每天早上吃1-2个水煮蛋能保证充足的营养摄入。有的人担心鸡蛋吃多了会使胆固醇摄入超标,其实这是不必的。人体内的胆固醇仅20%是食物中摄入的,且到一定比例后肠道就不会再吸收。

切记!要吃水煮蛋,而不是油煎的荷包蛋或有咸味的茶叶蛋。

4)粗粮馒头或全麦面包

光强调营养可不行,还得考虑饱腹的问题。粗粮面包中含有足够的碳水化合物,能够提供必要的热量,同时又能提供能增强饱腹感的膳食纤维,非常适合高血压患者。

5)燕麦粥

《中国居民膳食指南(2016)》强调日常食物要多样化,尤其主食种类要重视各种全谷物和杂豆类。而要说各种全谷物里面,最值得推荐的就是燕麦了。它能从以下3个方面帮助控血压:

  • 预防便秘,防止憋气排便血压飙升。100克大米中就只有不到1克的膳食纤维,而燕麦中的膳食纤维特别丰富,高达10.6克/100克。充足的膳食纤维,能调整肠道菌群、并促进肠道蠕动,有效预防、缓解便秘。

  • 延缓血管硬化速度。燕麦中丰富的β-葡聚糖可以降低血液中低密度脂蛋白胆固醇,同时又不影响高密度脂蛋白胆固醇,可以有效延缓血管硬化速度。

  • 帮助减肥肥胖人群外周阻力增大,需要更高的血压输送血液。燕麦的消化速度慢,饱腹感强,有利于控制食欲、控制体重。

6)富含钾的水果加餐

钾离子能够有助于排钠,使血管壁细胞内的钙离子水平降低,从而缓解血管收缩状态,降低血压。香蕉、番茄、柑橘、鳄梨、芒果、水煮花生都富含钾。

不太推荐高血压患者吃的早餐单品

(1)油条、油饼、肉包子:油脂太多,且里面富含钠。

(2)口味咸鲜的豆腐脑、皮蛋瘦肉粥、咸鸭蛋、咸菜:钠含量太多,对血压很不利。

(3)胡辣汤:淀粉、钠含量太多。

(3)热干面、重庆小面、兰州拉面:油脂厚、钠含量太多、淀粉含量太多。

当然,这并不是说以上早餐完全不能吃,而是避免长期吃!每个地方都有每个地方的口味,几天不吃想的慌,那就偶尔吃吃满足下口腹之欲。

来源:(问上医)