【干货】想学双莲花盘坐,先做蝴蝶式开髋吧~

瑜伽网2018-09-06 09:57:31

今天的知识点难度为:★★


     双莲花盘坐是瑜伽中非常具有代表性的一个体式。许多不知道瑜伽的人,只要你盘双莲花给她看,她都会问,“你这是瑜伽吧”。


     但是双莲花也并非看上去那么“复杂”,这里先纠正两个误区,能否盘双莲花与腿的粗细关系不大,而且体式中也用不到膝盖发力。所以不要做不到双莲花就埋怨腿太粗,或是使劲掰小腿去伤害膝盖。做双莲花最重要的,是髋关节的外旋练习。

当然,首先你要知道什么是髋的“外旋”。我们可以在站姿中,脚后跟不动,将脚尖向外打开,再打开;这时你就会看到,你的大腿和小腿在一起旋转,而转动的点就在髋部,这就是髋部的外旋动作。双莲花就是我们在盘坐时,将两边髋部做更大幅度的外旋达到的体式。但是在一开始我们的髋部无法做大幅度外旋时,可以先通过相对简单的蝴蝶式来练习。



01.首先,我们尝试在垫子上双腿蹬直后背部直立,大腿后侧紧张无法背部直立的伽人,可以在臀部下方垫毛毯。这样可以避免长时间保持体式时,背部肌肉过于疲劳。



02.在背部挺直的情况下,屈双膝向两侧,使脚掌相对。这里在保持背部挺直,骨盆不后倾的情况下,尽量使脚跟靠向会阴。如果身体无法控制,总是想向后倒,就双手在体后做一个支撑。



03.在蝴蝶式中,我们让双膝自然下沉,不要让双手用力下压膝盖,如果身体可以接受的话,将上半身以髋为轴向前折叠,注意是要让腹部贴向大腿,而不能弓着背让肩膀去靠近膝盖。可以在脚和头中间放一块瑜伽砖来作支撑,根据身体的柔韧度来选择砖的高度,每次可以在这个体式中停留5分钟。



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