减脂饮食搭配——最懂你的体重管理专家

OneFit运动训练中心2018-09-13 16:24:41


健康减脂的关键是能量的负平衡(人体每日热量的摄入比消耗小),这并不是指我们就可以多运动少吃,虽然可以达到“快速减肥”的效果,但是会造成快速反弹(点击回顾上一期)


燃脂的方式包括了训练方式和营养性因素,有效的减脂是需要科学的运动加上合理的饮食计划安排。


在往期的减脂知识课堂当中,我们主要讲解了蛋白质碳水化合物脂肪三大营养元素的重要性,以及各营养素的取舍知识。



本期我们通过以高强导师自身为案例,详细讲解减脂时期饮食的搭配及食物摄入,方便大家理解食物分配的原则。


高强导师:体重71kg,体脂13%

训练方式:每天一个小时运动,以抗阻力训练为主


每日摄入总热量(X)的计算公式为:

X=(基础代谢REE+行为代谢 ± 513)/ 0.9


假设要在15天减去1Kg,通过计算:

每天亏空513卡路里,每天热量摄入总热量为2364.6。


“人体能量消耗与代谢计算公式”


按照减脂时期的碳水化合物45%(266g)、蛋白25%(147.7g)、脂肪30%(78.8g)来分别配对应食物,下面选取了大家最常用的一些食材:

  • 蛋白质:牛肉、鸡胸、鸡蛋、豆皮

  • 碳水化合物:米、紫薯、燕麦、馒头、面包

  • 脂肪:橄榄油、牛油果、蛋黄、坚果等


食物营养参考表格(单位/100g):



对碳水来说,总共需要266g碳水化合物,那么食物需要多少分量呢?(建议大家准备个食物称)


碳水化合物:比如200g生米含154.4g碳水化物,100g燕麦含61.6g,100g杂粮包含54g


蛋白质:总共148g,会选择300g瘦牛肉含99g,一勺蛋白粉含30g,两鸡蛋白含11g


脂肪:20g橄榄油、5-6蛋黄含28.2g、100g牛肉中含22g脂肪


对蔬菜来说一般可以多吃的,不需要控制太多,剩下的就是把菜做成品,然后分时间段进食就好啦,下面可以参考高强导师为期50天的变化(2017年2月8开始):



减脂我们就要聪明的吃、适当的运动,希望能帮助到大家。


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