OneFit运动训练中心2018-11-07 10:11:14
健康减脂的关键是能量的负平衡（人体每日热量的摄入比消耗小），这并不是指我们就可以多运动少吃，虽然可以达到“快速减肥”的效果，但是会造成快速反弹（点击回顾上一期）。
燃脂的方式包括了训练方式和营养性因素，有效的减脂是需要科学的运动加上合理的饮食计划安排。
在往期的减脂知识课堂当中，我们主要讲解了蛋白质、碳水化合物、脂肪三大营养元素的重要性，以及各营养素的取舍知识。
本期我们通过以高强导师自身为案例，详细讲解减脂时期饮食的搭配及食物摄入，方便大家理解食物分配的原则。
高强导师：体重71kg，体脂13%
训练方式：每天一个小时运动，以抗阻力训练为主
每日摄入总热量（X）的计算公式为：
X=（基础代谢REE+行为代谢 ± 513）/ 0.9
假设要在15天减去1Kg，通过计算：
每天亏空513卡路里，每天热量摄入总热量为2364.6。
“人体能量消耗与代谢计算公式”
按照减脂时期的碳水化合物45%（266g）、蛋白25%（147.7g）、脂肪30%（78.8g）来分别配对应食物，下面选取了大家最常用的一些食材：
蛋白质：牛肉、鸡胸、鸡蛋、豆皮
碳水化合物：米、紫薯、燕麦、馒头、面包
脂肪：橄榄油、牛油果、蛋黄、坚果等
食物营养参考表格(单位/100g）:
对碳水来说，总共需要266g碳水化合物，那么食物需要多少分量呢？（建议大家准备个食物称）
碳水化合物：比如200g生米含154.4g碳水化物，100g燕麦含61.6g，100g杂粮包含54g
蛋白质：总共148g，会选择300g瘦牛肉含99g，一勺蛋白粉含30g，两鸡蛋白含11g
脂肪：20g橄榄油、5-6蛋黄含28.2g、100g牛肉中含22g脂肪
对蔬菜来说一般可以多吃的，不需要控制太多，剩下的就是把菜做成品，然后分时间段进食就好啦，下面可以参考高强导师为期50天的变化（2017年2月8开始）：
减脂我们就要聪明的吃、适当的运动，希望能帮助到大家。
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