学生族,工作族,居家族——减肥期间正餐的饮食攻略!

大基数减重2018-12-05 15:19:26

减肥界有这样一句名言:


三分炼七分吃


但是怎么吃?吃什么?

各路大神众说纷纭


每个人都有自己的道理

各种减肥的食谱也层出不穷。


但这些食谱对应到每个人身上,难免执行不便,而且不利于长期坚持。



今天聊的三餐攻略没有具体指向,每个人根据自己的生活环境选择适合自己的,不但简便易行,坚持下去也更轻松!


早餐总原则


碳水高热任意选


1.早晨代谢速度快,有助于消化。


2.早饭吃过之后,内心和身体会得到满足,当天后续的饮食也可以得到有效的克制。


3.主碳水:馒头,饼,包子,面条,泡馍等。



学生族:


煎饼果子,烧饼菜合,鸡蛋灌饼,包子油条,肉夹馍,热干面等等都可以。补充碳水能量,吃自己想吃而且有饱腹感的。


工作族:


能早起的建议自己在家做早餐,煎蛋火腿面包,馒头咸菜肉条都可以。不能早起想多睡几分钟的,在外面买早饭尽量选择有主食的。


居家族:


做自己昨天晚上特别想吃忍住没吃的,米面等精细食物可以选择早上进食,主要摄入碳水,不要早中等到一顿吃。




午餐总原则


摄入次碳水,加大蛋白质


1.供应白天的身体消耗,要有饱腹感。


2.开始控制精细碳水的摄入,用次碳水保证体能的供给消耗,提高意志力的抵抗力。


3.次碳水:土豆,莲藕,玉米,红薯,紫薯,绿豆,山药,豌豆等。


   蛋白质:豆腐,鸡胸肉,瘦牛肉,蛋类,豆类,鱼类等。



学生族:


食堂过分油腻的菜品,可以带回宿舍涮水过油。校园食堂多有土豆,莲藕等次碳水,保持摄入,但不要吃米饭馒头之类精细主食。


工作族:


点餐时油焖,干煸的尽量避免,选择凉拌,水煮,蒸菜这类烹饪方法的。肉类可以选择鱼肉,鸡肉,牛肉等,不要摄入猪肉和细粮。


居家族:


能自己做饭尽量自己做饭,注意用次碳水替换主碳水。


菜品方面建议优先选择绿色蔬菜一盘(青菜蘑菇,西兰花,凉拌生菜等),蛋白质一盘(凉拌豆腐,清蒸鱼,炒牛肉等),然后选择一盘自己喜欢的。


烹饪方式以凉拌,清蒸,水煮最佳,清炒,油泼等也可以注意调料适度,低糖低盐。




晚餐总原则


绿蔬红果高纤维,既饱腹又清淡


1.随着代谢的降低,调整食物摄入搭配。


2.最后一顿正餐不可以不吃,睡前三个小时不要进食,有想吃的食物留到次日早上。


3.蔬果:芹菜,海带,木耳,生菜,萝卜,苹果,黄瓜,西红柿等。



学生族:


方便外出的,采购可以直接生吃的食物,比如水果,黄瓜,西红柿之类的低糖果蔬。


不方便外出的,自行囤货比如牛奶,麦片,粗粮等低卡有饱腹感的零食。


工作族:


根据工作情况,如要加班及时补充粗粮等碳水。(不方便自制可以选择燕麦,粗粮等低卡零食以作果腹)


如果不加班,饮食清淡自己在家做最好,水煮凉拌高纤维蔬菜均可。


居家族:


水果蔬菜为主,尽量选择不用烹饪可直接生吃的食物。给自己创造正向环境,远离餐桌,眼巴巴看别人吃饭,对意志力是很大的考验。


以上用餐攻略大家可以根据自己所处环境,适应性调整。



参考自己当下的饮食习惯,不要用力过猛,如习惯大鱼大肉可以先控制摄入量,饮食摄入顺序的调整,再更换更健康的摄入内容的调整。


辅以高频次的辅助用餐,少量多餐,逐步调整自己的饮食习惯,让习惯带动行为,更轻松更持久。


良好的饮食习惯一旦养成

体重降低只是时间的问题