热爱生活之饮食篇

FollowYourBliss2018-09-21 07:28:29

写这篇推送的契机是前几天和一个小姐姐聊天,她说她现在每天都在纠结吃啥,急需有一个Meal Plan。。。曾经的我也经历过同样的烦恼,但!是!自从尝试了Meal Plan之后,发现把每天思考的“今天吃啥”整合到周末琢磨“这周吃啥“,真的有效果呢!这篇小文主要是和大家分享一下我的Meal Plan Tips,和我们家经常做的几样简单的菜谱~



Meal Plan饮食计划

Meal Plan就是提前想好每天吃什么的过程(主要是晚餐),比如在周末规划好未来一周的饮食计划。我和小哥每天晚上的计划都会在calendar中共享,所以哪天晚上有活动不能在家吃都一目了然。

Meal Plan的好处有几点:

  1. 省时,不用每天做饭前纠结要吃什么。

  2. 省钱,降低在超市时的impulsive shopping(冲动消费),比如“嗯这个看起来很好吃,回去做做看”,然后,就没有然后了。。。有计划的购买效率更高,买入食材的利用率也会更高。

  3. 营养健康,很多健身/网红咖都会运用膳食计划,能够有效控制蛋白/糖类/脂肪摄入量,对减肥/增肌都有帮助。

我以前每周打印出来一张Meal Plan,后来学到了一招,只用塑封一张,然后用马克笔写菜谱,下周擦掉就可以重复使用啦。我的Meal Plan对小哥是保密的,这样就能每天给他惊喜,进门闻味道猜晚上吃什么。。。

下面分享几个我在Meal Plan上的tips

1. 整理菜谱

我不会做饭,所以菜谱对我异常重要,每次做饭必看菜谱。相比于电子版的菜谱app,我还是比较倾向于写在纸上。我家有一个recipe的收藏夹,类别有肉食,素食,pasta,甜点等等,每一张我都会写上需要的食材,具体做法,需要的时间,如果可以的话再配一张成品图,简单直观。有一点我很坚持的是,我只记录做过并好吃的菜谱,如果是尝试过但并不成功的菜,就舍弃吧,不要再想了。。。现在我的收藏夹里还没有太多,不过慢慢积累就会越来越多哒。

2. 购物清单

有了菜谱了,下一步就是shopping list,我家用的主要有两种,冰箱上我会放一个小本本用来随时写下需要什么,我俩手机上也有一个共享的shopping list,这样小哥每天下班回家都能看一下需要他买什么。

3. Pantry List

不知道Pantry该怎么翻译,食物储藏柜?反正就是放各式调料和干货的柜子。因为我们家做饭种类比较多,中餐,韩餐,意餐,印度餐,什么都做,所以pantry里面的调料也是很多,我实在受不了每次都要翻一遍有什么,没有什么调料,所以我在pantry门上写了一个调料的list,这样就方便多了。Pantry list的另外一个好处是提醒着我有什么食材囤多了,这样我就会找相关的菜谱把材料~吃掉。。。

4. 反复利用食材

在做Meal Plan的时候尽量重复利用食材来减少浪费,比如我晚餐要用玉米做汤,第二天我就会用玉米做个沙拉,第三天再搭配到面包上做早餐,同样的原材,不一样的享受~

5. 不要放弃!

最后一个tip就是不要放弃! Rome wasn’t built in a day (罗马不是一日建成的),凡事都要持之以恒,我目前的meal plan还在持续完善中,不过我做饭次数更多了,也更有乐趣了,这就是一个很好的开始!

 



分享几个我家常做的菜谱,都是非常简单易做的:

早餐

早餐我们家最常吃的就是麦片牛奶或者是面包,上周我家面包过剩,所以我每天早上做一种不一样的toast,起码不会那么单调,分享三种甜味,三种咸味的toast ideas,很简单的:

甜味

果酱+香蕉

巧克力酱(Nutella+草莓

花生酱+葡萄干+苹果

咸味

牛油果+熏三文鱼

鹰嘴豆泥(hummus)+黄瓜

P.S. hummus是一种鹰嘴豆磨成的蘸料,和黄瓜搭配特别清新提神,也可以用于各式沙拉中


美奶滋+牛油果+西红柿

(图片来源于网络)


除了toast之外,我还很爱吃overnight oats(隔夜燕麦),喜欢在牛奶中浸泡了一宿的软乎乎的燕麦。而且特别省时,前一天晚上准备好,第二天早上直接吃,和大家分享一个我最常做的菜谱:

燕麦片(1/3 cup

奇异子(1 tbsp

酸奶(¼ cup

任选奶类(¼-1/2 cup

蜂蜜(1 tbsp

巧克力碎(1 tbsp

草莓(¼ cup




晚餐:

辣炒年糕Topokki(小哥最爱吃的韩餐)

食材:

洋葱(一个,切丁),条状年糕,拉面(可选)

配料:

红辣椒酱red pepper paste (2 tbsp)

红辣椒粉 red pepper flakes (2 tbsp)

糖(1 tbsp

酱油(1.5 tbsp

蜂蜜(3 tbsp

蒜(半颗,切碎)

做法:

1.    年糕条泡30分钟,注意不要泡过长时间,太软不好吃

2.    锅里烧上水(700ml),可以放一小包小鱼汤包(anchovies soupstock)提提鲜味,五分钟就可以了,没有的话不放也行

3.    水烧好之后放入年糕,再放配料

4.    继续煮,直到汤变粘稠就好啦!

5.    如果要加面的话,在要出锅前加,不然的话面会太软

鸡肉意粉

食材:

鸡肉(切小块),意大利香肠,意粉,西红柿酱

做法:

1.    炒鸡丁,别忘了放盐和胡椒

2.    炒熟后放意大利香肠,再倒入一罐西红柿酱(marinara sauce,不是普通的番茄酱哦,国内有卖的百味来的酱很不错)

3.    加入意粉,煮10分钟左右,完成!

(图片来源于网络)




所以怎么样,Meal Plan听起来还不错吗?那不妨试一试啊!


热爱生活系列有饮食篇,健身篇和读书篇,下周为你带来健身篇:)

 

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